DIA 1
PECHO-HOMBRO-TRICEPS ( 2 series de 12 - 15 repeticiones.)
Press de banca plano Press con mancuernas banco plano Pullover Press con barra
Elevaciones laterales Elevaciones laterales sentado Extensiones invertidas en banco
Patadas traseras
Fondos de triceps 
DIA 2
PIERNAS ( 2 series de 12 - 15 repeticiones)
Sentadillas delanteras
Tijeras 
Sentadillas
GemelosDIA 3
ESPALDA Y BICEPS ( 2 series de 12 - 15 repeticiones)
Dominadas en barra
Remo con mancuernas Remo con barra 
Curl con barra
Curl sentado 
Curl de pie con mancuernas 
Por último no olvides hacer ejercicios cardiovasculares durante 20 - 30 minutos, y para deportistas más avanzados 30-45 minutos.
Se calcula que la mejor intensidad para quemar grasas es trabajar entre el 68% y el 79% de la frecuencia cardiaca máxima. En personas con sobrepeso se recomienda bajar la intensidad y trabajar entre el 55% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
Si durante la práctica de la rutina de tonificación, ves que te exige más de lo que tu capacidad física puede dar, quita algún ejercicio (realiza dos por grupo muscular) o alguna serie.
Errores típicos
• No hacen la mayoría de los ejercicios que realizan los culturistas, por tener la falsa creencia de que estos ejercicios les va a dar un aspecto “hombruno”
• La persona piensa que si no trabaja tres días a la semana el mismo músculo no lo reafirmará, Como consecuencia vemos, que se empeñan en trabajar tres veces en una semana el mismo grupo muscular.
• Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al máximo El error típico de los hombres es el de sobreentrenarse, en cambio el de las mujeres es no entrenar con el interés debido.
Consejos
• trabajar con cargas que puedas mover entre 12-15 repeticiones.
• No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar
• Es preferible entrenar con pesas días alternos,
• Durante la ejecución de la serie inhala el aire y al final del levantamiento expulsa el aire.
• No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.